Cómo evitar la depresión
 
Seguramente habrás oído más de una vez eso de que “Más vale prevenir que curar”. Este sencillo dicho popular sintetiza a la perfección una de las tendencias de los últimos años en psicología: la llamada Psicología Positiva.
 
Desde este enfoque se intenta ir más allá del estudio de la enfermedad y su curación defendiendo que es igualmente importante aprender cuáles son las bases de la salud y cómo promoverla, con la finalidad de ayudar a las personas a construir una personalidad equilibrada que les permita superar las dificultades cotidianas sin enfermar.
 
El primer paso para poder prevenir la depresión es tener claro a qué nos estamos refierendo. Aunque coloquialmente usamos la palabra “depresión” para referirnos a estados de tristeza normales, desde un punto de vista formal este término designa una realidad más grave y específica:
 
La depresión es una alteración del estado de ánimo de una duración mínima aproximada de unos quince días seguidos cuyos síntomas más relevantes suelen ser: tristeza, irritabilidad, sensación de vacío o de nerviosismo, apatía, indiferencia, incapacidad para experimentar placer, dificultades de memoria, atención y concentración, autodesprecio, sentimientos de culpa, baja autoestima, problemas de sueño, pérdda de apetito, fatiga, disminución del deseo y la actividad sexual, malestar corporal difuso (dolores, estreñimiento, visión borrosa...), pensamientos sobre la muerte o el suicidio y un deterioro de las realciones con los demás que suele llevar al aislamiento.
 
La siguiente tarea es intentar comprender el proceso por el cual podemos pasar de un sentimiento de tristeza normal a caer en una depresión, con el objetivo de averiguar en qué  factores podemos incidir.
 
Varias teorías coinciden en que en muchos casos  la depresión se desencadena por circunstancias vitales que hacen que los momentos agradables en la vida de las personas disminuyan. Este hecho se daría, por ejemplo, en el caso de separarnos de nuestra pareja si ésta constituía una fuente importante de satisfacción para nosotros. Otras situaciones que pueden facilitar que nos deprimamos son aquellas en las que nuestras conductas tardan mucho o incluso no llegan a ser recompensadas: un ejemplo de esto sería una persona que estuviera invirtiendo su tiempo en una meta que dé frutos a largo plazo (como un empresario que emprende un nuevo negocio, o un estudiante que prepara oposiciones) de manera que su esfuerzo no se ve recompensado inmediatamente.
 
Otro factor que contribuye a la depresión y que se relaciona con las situaciones anteriores es la llamada “Indefensión aprendida”, que no es nada más que la creencia de que nada de lo que uno haga puede hacer que su situación mejore. Este pensamiento provoca una actitud de pasividad ante las dificultades que suele hacer que éstas aumenten, haciendo que la persona se sienta cada vez más desamparada y se inactive aún más entrando así en un círculo vicioso del que resulta difícil escapar.
 
Como ya hemos comentado en textos anteriores, la manera  en que procesamos la información influye también en como nos sentimos. Se ha obsevado que ciertas distorsiones o errores al percibir la realidad nos hacen más vulnerables a la depresión. Algunos ejemplos son: llegar a conclusiones sin tener evidencias que las apoyen, valorar un suceso centrándonos sólo en un detalle e ignorando el resto de información, elaborar una regla general a partir de un hecho aislado, exagerar la magnitud o importancia de determindados acontecimientos, pensar que las cosas negativas que ocurren a nuestro alrededor son culpa nuestra sin tener pruebas que sustenten esta afirmación o clasificar nuestras vivencias en “estupendas” u “horribles” sin atender la gradación de grises que queda en medio.
 
Otro hecho que contribuye a mantener esta alteración del estado anímico es que a menudo los allegados de las personas deprimidas refuerzan SIN QUERER actitudes perjuciales. Que estemos deprimidos puede hacer que las personas que nos quieren nos permitan “librarnos” de ciertos trabajos y responsabilidades que nos resultan desagradables. Esto puede hacer que SIN DARNOS CUENTA Y POR TANTO SIN MALICIA nos acomodemos en estas supuestas “ventajas” de encontrarnos mal, con la consecuencia de que los estados depresivos desagradables se refuerzan.
 
Exigirnos demasiado y premiarnos poco puede contribuir también a que nos deprimamos. Las personas que son muy perfeccionistas tienden a ponerse metas exageradamente ambiciosas que hacen que por mucho que se esfuercen raramente se sientan satisfechas de sus resultados. Esto hace también que se recompensen poco debido a que su desempeño no es nunca lo suficientemente bueno como para merecer darse un descanso o un capricho. Esto provocaría un estilo de vida poco gratificante, cosa que constituye una situación de riesgo para la depresión.
 
Como ya comentamos en el artículo Los peligros de la autoestima el valorarnos en función de si las cosas nos salen bien o mal contribuye a que nuestro amor propio sea frágil, cosa que facilita también que surja el auto-desprecio, muy frecuente en las personas deprimidas.
 
Por último, el hecho de pensar que la tristeza es perjudicial en todos los casos y por lo tanto debe ser evitada puede hacer que cataloguemos nuestro estado como algo patológico cuando en realidad no lo es, de forma que sobredimensionemos la situación creando un problema donde no lo hay. Centrar nuestra atención en lo mal que nos encontramos constituye una estrategia poco eficaz para mejorar nuestra situación, ya que normalmente se traduce en un aumento del malestar y la preocupación.
 
De todo lo anterior podemos extraer una serie de sencillas recomendaciones que nos pueden ayudar a evitar que aparezca la depresión o a combatirla en sus primeras fases:
 
- Si una fuente de satisfacción desaparece en tu vida, sustitúyela por otras: ¡recuerda que disfrutar es una parte importante de existir y hay muchísimas formas distintas de hacerlo!
 
- Si estás trabajando duro en algún proyecto a largo plazo valora y recompensa tu esfuerzo cada día y no te fijes solamente en el resultado final. Recuerda: cada instante es importante en sí mismo, tu día a día es más que un medio para conseguir un fin.
 
- Evita estar pasivo ante las situaciones. Ten presente que por muy mal que estén las cosas siempre podrás hacer alguna cosa para que tu situación mejore. Si no puedes cambiar lo que ocurre fuera céntrate en modificar lo que pasa dentro de ti: cuídate, intenta relajarte, invierte tu tiempo en hacer algo que te haga sentir un poco mejor (no hace falta que sea algo que te devuelva el bienestar absoluto: basta con que ayude a hacer más soportable el dolor). Aprende a detectar tendencias de pasividad como por ejemplo no querer levantarte de la cama y combátelas: hacer el esfuerzo al principio evitará que entres en una espiral de inactividad de la que luego es complicado salir.
 
- Ten en cuenta que la mayoría de veces no percibimos las cosas tal y como son: tus sentimientos pueden hacer que veas las cosas más negras de lo que son en realidad. No pierdas de vista que siempre hay una visión alternativa de las cosas.
 
- Se honesto contigo mismo: si realmente no te sientes capaz de hacer algo no pasa nada, pero no utilices tu malestar como una excusa para no cumplir con tus obligaciones, recuerda que esto sólo contribuirá a que éste aumente.
 
- Recuerda que intentar hacer las cosas bien no es malo, pero sí lo es pretender ser perfecto o infalible, ¡nadie lo es! Divide tu meta en pequeños objetivos realistas y felicítate cada vez que hayas hecho el esfuerzo necesario para lograr uno.
 
- Tienes derecho a ser feliz y a quererte tal y como eres, no importa como te vayan las cosas. Pase lo que pase tu eres un ser maravilloso que merece estar bien.
 
- Es totalmente normal reaccionar con tristeza ante determinados acontecimientos como por ejemplo la pérdida de un empleo, de un ser querido o de la pareja. Así que si un día te sientes más triste o melancólico de lo habitual no te asustes. La tristeza, al igual que la alegría, forman parte de la vida. De hecho, no apreciaríamos una si no existiera la otra.
 
- Por último, pide ayuda a la gente que te quiere y a los  profesionales de la salud cuando sientas que no puedes gestionar por ti sólo la situación. Todos necesitamos a los demás para salir adelante, pedir ayuda a tiempo no es un signo de debilidad, si no de inteligencia.
 
VNP
Cómo evitar la depresión
jueves 5 de agosto de 2010