Cómo superar la timidez
 
La timidez o ansiedad ante las situaciones sociales es una cuestión que afecta a muchas personas. Si bien es habitual que sintamos vergüenza e inseguridad ante determinadas situaciones, una timidez excesiva puede ser muy limitante para las personas que la padecen y constituir un obstáculo  a la hora de cumplir sus aspiraciones a nivel amoroso, social o laboral.
 
Un primer paso importante al abordar un problema de timidez excesiva es averiguar si la persona que la padece posee lo que donominamos “habilidades sociales básicas”. Estas habilidades son comportamientos que se suelen adquirir en la infancia (aunque pueden aprenderse durante toda la vida) que nos permiten interactuar de forma satisfactoria con los demás. En algunas ocasiones estas conductas no se encuentran en el repertorio de la persona, mientras que otras veces la persona “sabe” cómo comportarse pero no es capaz debido a que cuando lo intenta siente una elevada ansiedad. En el primer caso será necesario entrenar estas habilidades, mientras que en el segundo nos tendremos que centrar más en la disminución de la ansiedad para que las conductas ya adquiridas se puedan poner en marcha sin impedimentos.
 
El entrenamiento en habilidades sociales se suele realizar en terapia individual o de grupo mediante lo que solemos llamar “modelado”: el terapeuta muestra al paciente en un video o en vivo a otra persona llevando a cabo una conducta concreta de forma socialmente deseable mientras destaca verbalmente los componentes de la misma. A continuación, el paciente intenta imitar al modelo. Seguidamente el terapeuta y los demás miembros del grupo (si lo hay) comentan la actuación del sujeto indicándole los aspectos a mejorar y éste vuelve a intentarlo haciendo los cambios pertinentes. Así, poco a poco, la actuación va perfeccionándose y la persona va ganando en habilidad y seguridad a la hora de relacionarse con los demás.
 
A parte de este tipo de entrenamiento, existen algunas estrategias que nos pueden ayudar sentirnos más seguros y cómodos a la hora de iniciar y mantener conversaciones con los demás. Algunas de ellas son:
 
- Hacer preguntas con final abierto en lugar de cerrado: las preguntas que empiezan con un “por qué” o un “cómo” y que no pueden ser contestadas con un simple “sí/no” darán más libertad a nuestro interlocutor y nos proporcionarán conversaciones más ricas y distendidas.
 
- Dar libre información: otra estrategia útil es dar un poco más de información que la estrictamente necesaria para responder una pregunta que nos han hecho. Por ejemplo, si nos preguntan qué película vamos a ir a ver al cine podemos añadir a la respuesta el tipo de largometrages que nos gustan, por qué...
 
- Autorrevelación: se trata de compartir con la otra personas aspectos de ti que te hacen ser como eres y que ella no podrá descubrir sin tu ayuda, es decir: ir más allá de temas banales. Esta estrategia se debe adaptar al grado de intimidad de la relación que tienes con la otra persona.
 
- Escucha activa: actitudes como asentir con la cabeza o hacer de vez en cuando una pregunta al otro mientras nos habla le transmitirá que le estamos prestando atención y hará que se sienta cómodo con nosotros. Para contribuir a generar este ambiente es necesario evitar dar muestras al otro de que no le estamos atendiendo: intentaremos no hacer movimientos distractores, no mirar hacia otro lado mientras nos habla...
 
- Aprender a manejar los silencios: en todas las conversaciones hay periodos breves de silencio. Es importante ser conscientes de que esto es totalmente normal e intentar controlar la ansiedad que pueda surgir ante ellos. Cuando un tema de conversación superficial se agota y se produce un silencio, podemos intentar rescatar la situación intentando volver al tema anterior con frases como: “a propósito de lo que estábamos hablando antes de esto...”
 
El primer paso para vencer la timidez es comprender cuál es su funcionamiento. Dos de sus componentes fundamentales son los signos fisiológicos de ansiedad y el miedo a la evaluación negativa.
 
Los primeros son fácilmente observables para la persona que los padece: cuando sentimos ansiedad social a menudo notamos que nuestro corazón se acelera, nos ponemos colorados, temblamos, la garganta se nos seca, nos cuesta hablar o nos sudan las manos. Lo primero que tienes que tener claro cuando sientas alguno de estos signos es que casi todo el mundo los ha experimentado alguna vez, de forma que no son extraños, peligrosos, ni están fuera de la normalidad: no eres en absoluto “un bicho raro”.
 
También debes evitar caer en la errónea idea de que los demás perciben al detalle todo el nerviosismo que tu sientes: cuando sentimos ansiedad social solemos pensar que todas las personas que nos rodean nos están observando y están dándose cuenta de todo lo que pasa en neustro cuerpo y mente, como si tuvieran una especide de visión láser que nos escudriña y que no podemos evitar. Esta idea es totalmente errónea ya que la mayoría de veces tus signos de ansiedad son prácticamente imperceptibles para los demás: aunque tu lo notes como algo muy intenso, las personas que te rodean no pueden “ver” como tu corazón se acelera o como te sudan las manos. Debes tener también presente que la atención de tus interlocutores raramente estará totalmente centrada en ti, ya que a menudo cuando escuchamos a alguien solemos estar también atentos a la pesencia de otras personas o ruidos a nuestro alrededor y a nuestras propias sensaciones, ideas y movimientos: nos guste o no raramente somos “el centro de atención” tal y como la ansiedad nos suele hacer creer. En terapia de grupo se ven muchos ejemplos de esto incluso cuando la persona está haciendo una imitación y todos la observan: a menudo la persona se siente muy nerviosa y cree que ha cometido un montón de “errores garrafales” de los que sus compañeros normalmente no suelen ni percatarse.
 
El miedo a la evaluación negativa implica un profundo malestar ante la idea de no gustar a los demás, de que éstos piensen que uno es torpe, ansioso o poco interesante. Este sentimiento está presente en la mayoría de personas, pero es especialmente acentuado en aquellas con ansiedad social. La timidez es en gran parte miedo a hacer el ridículo. Puesto que cuando estamos totalmente solos el ridículo no existe, podemos concluir que éste se basa básicamente en dar excesiva importancia a lo que los demás puedan pensar de uno. Como ya hemos comentado varias veces, el hecho de querernos en función de lo que piensan las demás personas de nosotros es señal de que nuestra autoestima y auto-confianza no están bien asentadas. No lo olvides nunca: tu eres genial tal y como eres, con todos tus fallos y tus defectos, así que no necesitas “ganarte” la aprobación o admiración de nadie que no seas tu para ser feliz.
 
En los casos en que las respuestas de ansiedad son lo más importante, resulta necesario considerar los factores que las generan y mantienen para poder combatirlos. Estos son principalmente dos: la auto-observación excesiva y los pensamientos automáticos negativos. El primero se refiere a la tendencia que tienen las personas que sienten mucha timidez de estar demasiado atentos a sus propios cambios corporales y conductas mientras interactúan con los demás. Esto hace que mientras hablan centren gran parte de su atención en si se están poniendo o no colorado/as, en si les sudan o no las manos, en si titubean o tiemblan...Como nuestra capacidad atencional es limitada, esto hace que a veces descuiden la conversación y empiecen a mostrar una conducta social torpe que hace que se pongan más nerviosos y se centren aún más en ellos entrando así en un círculo vicioso de miedo e inseguridad. Una manera de combatir esta excesiva auto-observación es que intentes centrarte en las personas con las que hablas en vez de en ti mismo. Te puedes centrar en cómo mueven el rostro, en la ropa que llevan o en cualquier otra cosa que no seas tu. Una de las características de una conducta social atractiva es su espontániedad, pero como intentar ser espontaneo es una contradicción en si misma, simplemente concentra tu atención en algo exterior a ti y verás como te vas relajando progresivamente.
 
La activación de pensamientos automáticos negativos está extremadamente relacionada con lo anterior. Estos pensamientos aparecen en nuestra mente de forma tan rápida que nos nos resulta difícil controlarlos. En las personas con timidez estos suelen activarse incluso antes de empezar a interactuar con los demás y contribuyen enormemente al aumento de la ansiedad. Algunos ejemplos son: “ya me están sudando las manos”, “seguro que me atranco al hablar y piensan que soy un imbécil”, “voy a hacer el ridículo como siempre”... El primer paso para combatir esta vocecita interior que nos boicotea es detectarla. Una vez lo hayas hecho intenta escucharla poniéndo en duda lo que dice: recuerda, es tu miedo el que habla y el miedo siempre es irracional y jamás tiene razón. Si te resulta difícil hacer que pare puedes decirte a ti mismo “¡Basta!” y ocupar tu mente con frases que te ayuden como por ejemplo: ”tranquilo, todo va a salir bien”.
 
Por último pero no menos importante, es necesario tener presente que un factor clave para superar la timidez es “evitar la evitación”. Cuando uno siente malestar ante las situaciones sociales tiende a evitarlas para ahorrarse pasar malos ratos. Esto, aunque comprensible, es la peor manera de afrontar la situación. Si evitas asistir a reuniones o fiestas, hablar en público o expresar tus ideas, lo que estás haciendo en realidad es fortalecer tu timidez. El “fantasma” de la ansiedad se hará así cada vez más grande y te perderás un montón de cosas sólo por creerte incapaz de enfrentarte a él. La ansiedad social se puede superar, muchas personas lo han logrado. Si no puedes manejarlo solo, pide ayuda a un profesional, pero no caigas en el error de negarte el vivir situaciones que te apetece experimentar sólo por miedo. La evitación de las situaciones que tememos nos niega la oportunidad de comprobar como en realidad la mayoría de veces exageramos lo peligroso de la situación y cómo en realidad somos más fuertes y capaces  de afrontar estas situaciones de lo que solemos creer.
 
Una manera práctica y segura de empezar a enfrentarte a las situaciones temidas es usar tu imaginación. Siéntate en un lugar tranquilo e imagina tan vívidamente como te sea posible una situación social que suela atemorizarte: visualízate a ti mismo afrontado esa situación y aprovecha para probar distintas estrategias imaginando cómo consigues controlar tus pensamientos negativos y tu ansiedad. Es importante que no acabes una sesión de imaginación huyendo de ella o sintiéndo un nivel alto de anisiedad. Debes mantener la calma y siguir imaginando hasta que tu nerviosismo poco a poco empiece a descender: tarde o temprano siempre lo hace. Para hacerlo más fácil puedes empezar con situaciones que no te generen demasiada ansiedad e y ir aumentando la dificultad de las mismas gradualmente. Igual de importante es que practiques bastante seguido, mínimo una vez al día, para que tu miedo se vaya debilitando. Esta es una forma eficaz y segura de probar estrategias y ganar confianza en ti mismo para poder, a la larga, poner en marcha lo aprendido en situaciones reales.
 
Tanto la ansiedad social como la falta de habilidades sociales pueden mejorar si te centras en trabajar en ellas a solas o con la ayuda de un profesional. A medida que avances en el proceso descubrirás tu gran potencial y fortaleza. Es por este motivo por el que este tipo de dificultades, aunque muy molestas a corto plazo, suelen ser una fuente enorme de energía, conocimiento y seguridad en uno mismo una vez superadas.
 
VNP
Cómo superar la timidez
viernes 24 de septiembre de 2010